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Tableau de présence |
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1er
macrocycle général |
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Abécédaire |
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Définition des principaux termes de la
Natation. |
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techniques |
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Techniques des nages, virages, entrainement, ... |
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Modèles |
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Modèles de nage visuels et détaillés. |
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Entrainements |
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Programmes complets d'entrainement "on line" sur la saison. |
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Etudes |
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Etudes de photos avec commentaires. |
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Musculation |
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Eléments de musculation du nageur. |
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Questions-Réponses |
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Extrait de questions, réponses de
NAGER. |
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Citations |
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Citations et réflexions sur la
Natation. |
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Enfants |
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L'eau et les jeunes enfants: articles,
infos, conseils. |
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Règlements |
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Règlements et textes officiels de Natation. |
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Secourisme |
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Gestes de base, diplomes, conseils pratiques, ... |
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Equipement |
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Matériel d'entrainement, compets, accessoires, ... |
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Piscines |
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Informations sur les piscines et bassins. |
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Records |
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Meilleures preformances par course, sexe, bassin. |
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Tests |
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Questions / Réponses, QCM, Vrai / Faux, ... |
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J.Olympiques |
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Actualité et infos sur les Jeux Olympiques. |
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Santé |
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la résistance à l’eau implique de faire travailler davantage les
muscles. |
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Exemples d'entrainement
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Ces entrainements sont donnés à
titre d'exemple, et doivent etre bien sur adaptés et affinés celon
les nageurs; on les a classés celon 2 niveaux: nageurs moyens et
nageurs confirmés. |
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Nageurs moyens
Séance 1
Echauffement
200 m libre (nage au choix)
6 x 50 m 3 nages (1 en crawl, 1 en brasse, 1 libre), repos 15
secondes
Corps (travail aérobie et technique)
4 x 100 m 4 nages (maxi-allonge, rattrapé bras avant), repos 30
secondes
100 m souple dos
6 x 100 m spécialité (50 moyen, 25 à 80%, 25 souple), repos 45
secondes
Récup
200 m 2 nages r.a. (récup. active = nage très lente, bonne
oxygénation) |
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Séance 2
Echauffement
4 x 100 m 2 nages (75 / 25)
Corps (travail technique, mixte et
aérobie)
6 x 75 m jambes (50 crawl, 25 brasse), repos 1 minute
100 m souple nage libre
2 x 400 m crawl (75 respiration 3 temps, 25 resp 4 temps), repos 1
minute
Récup
300 m souple (75 spécialité 25 différent)
Séance 3
Echauffement
200 m crawl lent
150 m brasse lent
100 dos lent
50 pap lent
Corps (travail de sprint et aérobie)
4 x 100 m crawl (25 à 80%, 75 souple), repos 1 minute
3 x 300 m 3 nages (par 50 m, les 3 nages au choix)
4 x 100 m spécialité (25 sprint, 75 souple), repos 1 minute
Récup
100 libre souple (r.a.)
Nageurs confirmés
Séance 1
Echauffement
2 x 100 m 4 nages inversés, lents
10 x 50 m crawl, repos 20 secondes
5 x 100 m 4 nages en rattrapé bras avant, repos 30 secondes
Corps (travail sprint et aérobie)
6 x 100 m spécialité (50 moyen 25 rapide 25 lent), repos 30
secondes
800 m crawl pullboy + plaquettes
4 x 50 m 4 nages, repos 15 secondes
Récup
300 m libre (nage asymétrique)
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Séance 2
Echauffement
400 m libre, lent
400 m 2 nages (75 spécialité 25 différent), lent
400 m 4 nages inversé
Corps (travail mixte et aérobie)
12 x 50 m spécialité,départ toutes les minutes (1 lent, 1 moyen, 1
rapide)
8 x 200 m (1 en crawl, 1 en 4 nages jambes), repos 1 minute
200 m souple (r.a.)
600 m crawl (50 resp. 3 temps, 25 resp. 4 temps, 25 resp. 5 temps)
Récup
200 spé souple
Séance 3
Echauffement
6 x 100 m crawl, lents, repos 30 secondes
6 x 100 m 4 nages (1 normal, 1 inversé)
200 spécialité jambes
Corps (travail lactique, aérobie et sprint)
400 m crawl maxi-allonge
2 x 50 m crawl sprint, départ toutes les 2 minutes
200 m souple libre
3 x 500 m crawl pullboy, repos 1 minute
200 m souple libre
6 x 50 m spécialité (25 sprint, 25 r.a.), repos 30 secondes
Récup
100 m spécialité, lent (r.a.)
D'autres entrainements seront ajoutés bientot. |
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