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Sur cette base sont apparus de nombreux exercices basés sur les
changements de rythme. On donne toujours la distance totale à
parcourir. Ensuite, la ou les nages : si le fartleck est mono-nage
(ce qui représente la plus grande partie des exercices), on cite la
nage. Pour les fartlecks multi-nages, les différences de cadences
sont toujours synchronisées avec les changements de nage. Dans les 2
cas, on explique ensuite le contenu du fartleck à réaliser.
En voici quelques-uns pour nous donner une idée ou nous rafraichir
sur le sujet:
600 Crawl fartlek (150 allure normale, 50 allure soutenue).
400 fartleck (75 spécialité 60%, 25 anti-spé 80%).
Dans le premier exercice, le fartleck est mono-nage, et les cycles
sont longs (tout comme la distance totale). Les allures sont données
ici en estimatif de vitesse (normale, soutenue).
Dans le second exercice plus court et bi-nages, les allures sont
estimées en pourcentage de la vitesse maxi.
Rappelons que la spécialité est la meilleure nage, celle la mieux
maitrisée par le nageur, celle dans laquelle il est le meilleur. A
l'opposé, l'anti-spé (ou anti-spécialité) constitue sa nage la plus
faible, celle qu'il a le plus besoin de travailler.
Les exercices de type fartleck sont toujours placés en corps
principal de programme, jamais en échauffement, ni en fin. On n'en
enchaine jamais deux sans une coupure de type R.A. (récupération
active), ou série, ou changement de nage. On évite d'en faire des
séries (les séries de fartleck présentent une efficacité fortement
décroissante à la fin du second).
On peut par contre les faire réaliser avec palmes d'entrainement
(courtes). Nombre d'entraineurs les associent également à un travail
avec pull-boy (flotteur de jambes), et / ou avec plaquettes (paddles).
Du fait du travail cardiaque sous-jacent, il est important
d'encadrer ces types d'exercices d'un strict contrôle des pulsations
du nageurs, avant et après l'exercice.
Le principe des
pyramides
Les pyramides associent le principe du fartleck avec celui d'une
série. On fera varier simultanément le facteur distance dans chaque
élément de la série ET le facteur cadence.
Voici comment : la début de la pyramide (la base) est constitué de
la distance la plus courte, et donc la plus rapide. Puis, chaque
élément de la série augmente en distance mais est nagé de plus en
plus lentement, jusqu'à l'élément "central", que l'on appelle le
sommet, qui représente la distance la plus grande et donc la plus
lente. Ensuite, les éléments re-diminuent en longueur et
ré-augmentent en cadence (la "descente" de la pyramide est presque
toujours symétrique à la "montée").
Tout comme les fartlecks, les pyramides peuvent être mono-nage ou
multi-nages. On expliquera clairement les composants de la pyramide
(vive les tableaux aux abords du bassin).
Voici quelques exemples de pyramides, pour concrétiser tout ceci:
P nl (25-50-100-50-25)
P (25 pap - 50 dos - 75 br - 100 cr - 75 br - 50 dos - 25 pap) r 30'
P spé (25 90% - 50 70% - 100 50% - 50 70% - 25 90%) r 30'
La première de ces pyramides (vous avez remarqué que la plupart des
exercices de type pyramide sont notés par un P comme pyramide) est
une pyramide en nage libre (donc au choix, mais mono-nage) allant de
25 mètres jusqu'à 100 mètres, puis revenant à 25 mètres. Ici, les
cadences ne sont pas rappelées : en effet, les nageurs ayant
l'habitude des pyramides peuvent tout à fait estimer d'eux-mêmes les
cadences. Dans ce cas, 4 cadences sont à développer (puisque la
pyramide compte 4 étages). On a donc toujours une cadence par étage.
On note également dans ce premier exemple l'absence du temps de
repos à respecter entre chaque élément de la pyramide. Je rappelle
qu'une pyramide est une double série (montante puis descendante), et
qu'elle nécessite donc un arrêt entre chaque élément : ne surtout
pas tout enchainer). Les nageurs expérimentés en décuisent là aussi
le repos "par défaut" pour ce type d'exercice, qui est en moyenne de
30 secondes (de 15 à 45 secondes suivant leur niveau).
La seconde pyramide présentée ici est une pyramide en 4 nages. Les
distances et les nages sont précisées, ainsi que les temps de repos.
Les vitesses seront déduites de la hauteur de la pyramide, de 4
étages ici aussi, coïncidant avec les 4 nages.
Le troisième exemple se travaille en spécialité, avec des distances
et des cadences précises en pourcentage.
On s'équipe pour les
pyramides
Tout comme nombre d'exercices, les pyramides peuvent s'executer
avec accessoires : plaquettes, pull-boy, mini-palmes (pas tout en
même temps, d'accord ?). On trouve également des pyramides de jambes
(tout le monde a sa planche ?), du type:
P jbes (25 btts - 50 ciseaux - 100 btts sous-marins - 50 ciseaux
- 25 btts) r 45'
Dans cet exemple, le nageur commence par 25 mètres en battements
(crawl ou dos) rapides. Puis, après 45 secondes de récupération (car
travail des jambes = grosse consommation d'oxygène = récupérations
plus grandes), il passe à 50 mètres en brasse. Le sommet est
constitué de 100 mètres en battements crawl ou dos sous l'eau (on
profite des battements lents pour travailler en force). Puis, la
descente de la pyramide est symétrique à la montée.
Et une demie, une !
De nombreux exercices dérivent eux-mêmes des pyramides. Les plus
connus et les plus utilisés sont les demi-pyramides. Elles sont de 2
types:
Demi-pyramide ascendante, allant de la première base au sommet
Demi-pyramide descendante, allant du sommet à la dernière base.
Je rappelle qu'une demi-pyramide a la même hauteur d'une pyramide,
mais ici le travail demandé n'est pas le même suivant le sens de la
demi-pyramide.
Voici quelques exemple de demi-pyramides:
1/2P asc jbes 4N (25-50-75-100) r 40'
1/2P desc spé pb+pl (200-100-50) r 30'
Le premier exercice propose une demi-pyramide ascendante en 4 nages
avec planche (travail des jambes, tout le monde est prêt ? on enlève
les freins !).
Le repos est un peu plus long de part le travail des jambes. Les
nages sont déduites car non précisées : elles seront réalisées dans
l'ordre par défaut : 25 mètres en ondulation de papillon, 50 mètres
en battements de dos, 75 en ciseaux de brasse, puis 100 (sommet) en
battements de crawl.
Le second exercice est lui une demi-pyramide descendante à 3
niveaux en spécialité, avec pull-boy et plaquettes. On attaque donc
par le sommet (200 spé lent), puis un 100 mètres à allure moyenne,
et enfin la dernière base constituée d'un 50 mètres à allure
soutenue. Les temps de repos sont standard.
Ici aussi, et comme tous les exercice de type série, on surveillera
le poul avant et après la demi-pyramide. Pour compléter, celle-ci
peut etre suivie d'un 100 2 nages récupération active sans
accessoires (100 2N R.A nc) avec reprise du poul.
Voici pour l'essentiel de ce que l'on peut dire sur les pyramides.
Souvenons-nous des multiples variantes existantes, mais gardons
toujours les 3 priorités lors des exécutions:
- Adapter les exercices au niveau des nageurs
- Définir clairement le but de la séance d'entrainement, l'axe de
travail
- Contrôler le rythme cardiaque à plusieurs reprises au cours de la
séance
Avec ceci, bonne nage à tous...
(source: Nager) |
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