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Tableau de présence |
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1er
macrocycle général |
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Abécédaire |
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Définition des principaux termes de la
Natation. |
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techniques |
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Techniques des nages, virages, entrainement, ... |
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Modèles |
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Modèles de nage visuels et détaillés. |
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Entrainements |
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Programmes complets d'entrainement "on line" sur la saison. |
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Etudes |
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Etudes de photos avec commentaires. |
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Musculation |
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Eléments de musculation du nageur. |
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Questions-Réponses |
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Extrait de questions, réponses de
NAGER. |
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Citations |
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Citations et réflexions sur la
Natation. |
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Enfants |
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L'eau et les jeunes enfants: articles,
infos, conseils. |
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Règlements |
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Règlements et textes officiels de Natation. |
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Secourisme |
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Gestes de base, diplomes, conseils pratiques, ... |
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Equipement |
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Matériel d'entrainement, compets, accessoires, ... |
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Piscines |
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Informations sur les piscines et bassins. |
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Records |
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Meilleures preformances par course, sexe, bassin. |
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Tests |
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Questions / Réponses, QCM, Vrai / Faux, ... |
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J.Olympiques |
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Actualité et infos sur les Jeux Olympiques. |
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Santé |
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la résistance à l’eau implique de faire travailler davantage les
muscles. |
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Entrainements "on line" - Avril -
Saison 2 |
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Séance 1 |
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Nouveau thème, basé sur le dos et la
brasse.
100m crawl + 100m Dos échauffement
100m crawl + 100m Brasse échauffement
4 x 100m (75 Dos + 25m < >) recup 45'
On se concentrera en dos sur le parcours aquatique des bras, le
positionnement des mains et leur orientation, en distinguant bien la
phase de traction (circulaire) de la phase de poussée (linéaire le
long du corps). Dégagement des épaules avant la sortie des bras, et
placement de la respiration.
100m souple crawl
4 x 100m (75m Brasse + 25m < >) recup 45'
Insister sur la synchronisation des bras et des jambes en brasse
(bras IN, bambes IN, jambes OUT, bras OUT - voir la rubrique
technique sur la brasse pour plus de détails). Travailler également
l'orientation des poignets, et le travail des épaules. Ne pas
oublier le temps de glisse en début du mouvement des bras.
100m souple crawl
2 x 100m (75 dos / 25 brasse) technique recup 1'
Rechercher des nages fluides et allongées, lentes et efficaces.
Appliquez-vous à vous regarder nager mentalement. Ne pas forcer.
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1700m |
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Séance 2 |
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Suite du travail spécifique et
technique sur le Dos et la Brasse.
100m crawl + 200m Dos échauffement
3 x 100m (75m Brasse progressif + 25m dos) recup 1mn
Passer à une synchronisation des bras et des jambes en brasse en
bras IN, bambes IN, bras OUT, jambes OUT (nécessaire pour le
progressif). Chaque 75m est progressif, c'est à dire qu'on le débute
lent, et que l'on accélère progressivement et linéairement sur toute
la distance, pour terminer avec un rythme soutenu (ce n'est tout de
même pas un sprint). Orientation des poignets pour l'attaque des
mains, pré-positionnement durant la phase de retour, travail des
épaules, temps de glisse en début du mouvement des bras.
100m souple crawl
3 x 100m (75 Dos progressif + 25m brasse) recup 1mn
Idem en dos : accélération linéaire sur le 75m. Positionnement des
mains et leur orientation, dégagement des épaules avant la sortie
des bras, et placement de la respiration.
100m souple crawl
4 x 75m jambes planche (50m brasse / 25m dos) recup 45'
Onrecherche la décontraction et l'optimisation de la consommation d'energie.
Appliquez-vous sur l'orientation de la paume des pieds en brasse, et
sur le "fouetté" remontant en battements dos. Ne pas forcer.
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1500m |
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Séance 3 |
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Suite du travail spécifique et
technique sur le Dos et la Brasse.
150m crawl + 50m Dos échauffement
150m crawl + 50m Brasse échauffement
4 x 150m (100m Dos + 50m < >) recup 45'
On se concentrera en dos sur le parcours aquatique des bras, le
positionnement des mains et leur orientation, en distinguant bien la
phase de traction (circulaire) de la phase de poussée (linéaire le
long du corps). Dégagement des épaules avant la sortie des bras, et
placement de la respiration.
100m souple crawl
4 x 150m (100m Brasse + 50m < >) recup 45'
Insister sur la synchronisation des bras et des jambes en brasse
(bras IN, bambes IN, jambes OUT, bras OUT - voir la rubrique
technique sur la brasse pour plus de détails). Travailler également
l'orientation des poignets, et le travail des épaules. Ne pas
oublier le temps de glisse en début du mouvement des bras.
100m souple crawl
100m spé technique
Rechercher des nages fluides et allongées, lentes et efficaces.
Appliquez-vous à vous regarder nager mentalement. Ne pas forcer.
Total distance séance : 1900m |
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Séance 4 |
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Nouveau thème, basé sur la nage
spécialité, et les éducatifs en général.
200m crawl + 100m < > échauffement
P [ 25m / 50m / 100m / 50m / 25m ] spé
Pyramide entièrement en nage spécialité. Respectez bien les allures
et les pauses (30 secondes) entre les palliers.
100m souple crawl
2 x 75m éducatif pap / brasse (2 cycles pap / 2 cycles brasse) recup
45 sec
2 x 75m éducatif dos (bras droit / bras gauche / 2 bras simultanés)
recup 45 sec
2 x 75m éducatif brasse (3 cycles brasse / 1 reprise de nage) recup
45 sec
2 x 75m éducatif crawl (25m : 3 fois bras droit / 3 fois bras
gauche, 50m : semi-rattrapé avant) recup 45 sec
100m souple spé
P [ 25m anti-spé/ 50m spé/ 100m spé / 50m spé / 25m anti-spé] spé
Pyramide en nage spécialité, sauf le 1er étage en anti-spé (la moins
bonne nage).
100m souple crawl
100m spé technique
Total distance séance : 1800m |
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