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Tableau de présence |
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1er
macrocycle général |
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Abécédaire |
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Définition des principaux termes de la
Natation. |
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techniques |
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Techniques des nages, virages, entrainement, ... |
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Modèles |
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Modèles de nage visuels et détaillés. |
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Entrainements |
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Programmes complets d'entrainement "on line" sur la saison. |
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Etudes |
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Etudes de photos avec commentaires. |
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Musculation |
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Eléments de musculation du nageur. |
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Questions-Réponses |
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Extrait de questions, réponses de
NAGER. |
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Citations |
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Citations et réflexions sur la
Natation. |
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Enfants |
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L'eau et les jeunes enfants: articles,
infos, conseils. |
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Règlements |
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Règlements et textes officiels de Natation. |
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Secourisme |
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Gestes de base, diplomes, conseils pratiques, ... |
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Equipement |
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Matériel d'entrainement, compets, accessoires, ... |
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Piscines |
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Informations sur les piscines et bassins. |
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Records |
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Meilleures preformances par course, sexe, bassin. |
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Tests |
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Questions / Réponses, QCM, Vrai / Faux, ... |
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J.Olympiques |
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Actualité et infos sur les Jeux Olympiques. |
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Santé |
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la résistance à l’eau implique de faire travailler davantage les
muscles. |
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Entrainements "on line" - Février |
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Séance 1 |
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| Nouveau thème en ce début
Février, axé sur le travail cardiaque en Crawl et dans une
seconde nage autre que le crawl référencée comme NS (Nage
Secondaire). On préparera ainsi progressivement les futurs
exercices de résistance du prochain thème. Ce présent thème
qui commence sera réparti sur 3 séances. |
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300m libre 2 nages (75m crawl /
25m NS) échauffement
P 4 Nages [25m N1 / 50m N2 / 100m N3 / 200m N4 / 100m N3 / 50m N2 /
25m N1)
Pyramide en 4 nages libres à choisir, de N1 à N4. Respectez les
variations de cadence engendrées par la pyramide. Toujours jouer
davantage sur l'amplitude des mouvements propulsifs des bras.
100m libre souple R.A.
6 x 75m (1 crawl / 1 NS) (25m 3T / 25m 4T / 25m 5T) r 30 sec
Un 75m sur deux en crawl, l'autre dans la nage secondaire (NS) de
travail. Dans chaque 75m on travaille 3 rythmes de respiration
différents. Adapter la nage en conséquence. Essayer de garder la
même vitesse linéaire.
100m libre souple R.A.
4 x 50m crawl (25m soutenu 4T / 25 relax 2T) r 1'
Dans chaque 50m, la première longeur est soutenue et en respiration
4 temps. Le retour est très lent, en respiratuion 2 temps. Bien
respecter les temps de récupération.
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1800m |
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Séance 2 |
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Suite du thème axé
sur le travail cardiaque en Crawl et dans une NS (Nage Secondaire). |
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200m crawl + 100 NS échauffement
4 x 150m Crawl (25m exc D 4T / 25m exc G 4T / 100m normal 3T) r 1'
Permière longueur de chaque série de 150m en excentré Droit et
respiration tous les 3 temps. Seconde en excentré gauche 3 temps.
Enfin, on enchaine un 100m normal en 3 temps. On se concentre sur
les excentrés (bascule de la puissance principale sur l'un des bras,
micro-rattrapé avant de ce côté, et définition de la cadence). Repos
une minute entre chaque série.
100m libre souple R.A.
4 x 75m NS (25m moyen / 25m soutenu / 25m lent) r 30 sec
Travail sur la nage secondaire, et sur 3 vitesses différentes.
Gardez une cohérence de nage, et adaptez les paramètres suivant la
vitesse. Attention à la ventilation.
100m libre souple R.A.
4 x 50m crawl excentré Avant r 1'
On termine par la notion d'excentré avant: avance des épaules pour
déplacer le centre de flottaison vers l'avant, et sentir une
"accroche" de l'eau plus dynamique.
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1700m |
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Séance 3
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Suite du thème axé
sur le travail cardiaque en Crawl et dans une NS (Nage Secondaire).
Affinage de la notion de rattrapé avant (dynamique de prise d'appui
à l'avant du mouvement avec aide de l'épaule et bonne extension du
bras), et introduction à la catapulte (technique de poussée
puissante et tonique en phase aquatique). |
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4 x 100m (75m crawl + 25m < >)
échauffement r 30"
5 x 100m Crawl (25m exc Av / 25m catapulte / 25m exc Av + catapulte
/ 25m normal) r 1'
Visualisez bien les notions d'excentré avant et de catapulte pour
cet exercice. On travaille d'un côté l'efficacité du début du cycle
de bras en avant (1ère longueur), de l'autre côté la puissance de la
poussée aquatique (2ème longueur), puis on mixte les 2 (3ème
longueur), avant de terminer chaque 100m plus relax (dernière
longueur). Exercice difficile s'il est bien réalisé, car
"consommateur" au niveau musculaire et cardiaque. Respectez bien les
temps de repos.
100m libre souple R.A.
400m (25 pap + 75 cr / 25 dos + 75 cr / 25 br + 75 cr / 25cr + 75 cr)
Dans ce cycle unitaire composé de 4 x 100 mètres, la 1ère longueur
de chaque 100m est en 4 nages (papillon pour le 1er 100m, dos pour
le second, etc... dans l'ordre du 4 nages), et le reste est en
crawl, vitesse et technique normale. Essayer d'être le moins
consommateur d'énergie possible. Attention à la ventilation.
100m libre souple R.A.
4 x 50m jambes (1 en crawl / 1 en < >) r 1'
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1800m |
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Séance 4
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| Voici une séance "de
récupération" et de transition. Avec la séance suivante, on nage
légèrement plus long, en gardant l'axe crawl mais en reprenant des
optiques 3 nages et des exercices classiques. L'intensité est
moindre, et on récupère avant le thème suivant qui sera basé sur un
travail plus cardiaque.
300m 2 nages (75m crawl + 25m < >) échauffement r 30"
P 2 Nages [50m N1 / 100m N2 / 200m N1 / 100m N2 / 50m N1)
Pyramide en 2 nages libres à choisir, N1 et N2. Respectez les
variations de cadence engendrées par la pyramide. Ne pas forcer,
mais jouer davantage sur l'amplitude des mouvements
propulsifs des bras.
100m libre souple R.A.
600m (50 pap + 100 cr / 50 dos + 100 cr / 50 br + 100 cr / 50 cr +
100 cr)
Dans ce cycle unitaire composé de 4 x 150 mètres, le premier 50m de
chaque 150m est en 4 nages (papillon pour le 1er 150m, dos pour le
second, etc... dans l'ordre du 4 nages), et le reste est en crawl,
vitesse et technique normale. Essayer d'être le moins consommateur
d'énergie possible. Attention à la ventilation.
200m libre souple R.A.
Total distance séance : 1700m |
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