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Tableau de présence |
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1er
macrocycle général |
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Abécédaire |
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Définition des principaux termes de la
Natation. |
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techniques |
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Techniques des nages, virages, entrainement, ... |
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Modèles |
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Modèles de nage visuels et détaillés. |
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Entrainements |
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Programmes complets d'entrainement "on line" sur la saison. |
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Etudes |
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Etudes de photos avec commentaires. |
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Musculation |
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Eléments de musculation du nageur. |
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Questions-Réponses |
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Extrait de questions, réponses de
NAGER. |
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Citations |
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Citations et réflexions sur la
Natation. |
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Enfants |
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L'eau et les jeunes enfants: articles,
infos, conseils. |
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Règlements |
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Règlements et textes officiels de Natation. |
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Secourisme |
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Gestes de base, diplomes, conseils pratiques, ... |
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Equipement |
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Matériel d'entrainement, compets, accessoires, ... |
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Piscines |
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Informations sur les piscines et bassins. |
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Records |
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Meilleures preformances par course, sexe, bassin. |
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Tests |
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Questions / Réponses, QCM, Vrai / Faux, ... |
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J.Olympiques |
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Actualité et infos sur les Jeux Olympiques. |
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Santé |
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la résistance à l’eau implique de faire travailler davantage les
muscles. |
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Entrainements "on line" - Janvier |
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Séance 1 |
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Seconde séance
intermédiaire, pour nager un peu plus long et relax. Début du thème
suivant en séance 2. |
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200m libre 2 nages (50m brasse /
50m < >) échauffement
P 2 Nages [50m N1 / 100m N2 / 200m N1 / 100m N2 / 50m N1)
Pyramide en 2 nages libres à choisir, N1 et N2. Respectez les
variations de cadence engendrées par la pyramide. Ne pas forcer sur
les 50m, mais jouer davantage sur l'amplitude des mouvements
propulsifs des bras.
100m libre souple R.A.
8 x 50m (1 crawl / 1 < >) (25m soutenu / 25m relax) r 1'
Un 50m sur deux en crawl, l'autre libre différent. 1ère longueur
relativement tonique (sans etre trop rapide), le retour plus relax,
en respirant bien.
100m libre souple R.A.
200m crawl Pull Buoy (70m resp. 3T / 25m resp. 4T)
On fait varier les cycles de respiration, et on adapte la nage en
fonction.
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1600m |
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Séance 2 |
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Résumé des thèmes
travaillés depuis le début de la saison:
Thème 1 : retour à l'eau progresif
Thème 2 : Crawl (long) + seconde nage (+ technique)
Thème 3 : Approfondissement du travail en Crawl
Thème 4 : Synthèse des thèmes 2 et 3
Thème 5 : Travail Dos et Brasse
Thème 6 : Travail Crawl et Papillon
Thème 7 : Synthèse thèmes 5 et 6, + long et relax
Début du thème suivant axé sur le travail en 3 nages, et sur la
spécialité. |
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échauffement:
100m Crawl + 50m Dos / 100m Dos + 50m Brasse / 100m Brasse + 50m
Crawl
P 3 Nages inv. [200m N1 / 100m N2 / 50m N3 / 100m N2 / 200m N1)
Pyramide inversée (les bases sont plus grandes que le sommet). On
respectera donc des bases lentes, et un sommet plus soutenu. Chosir
les 3 nages (N1, N2 et N3) en début d'exercice. Ne pas oublier de
jouer davantage sur l'amplitude des mouvements propulsifs des bras
et sur leur puissance en cycle aquatique.
100m libre souple R.A.
8 x 75m spé (25m lent, 25m moyen, 25m soutenu) r 1'
Dans chaque 75m, chacune des 3 longueurs correspond à une cadence
différente. Adapter la respiration en conséquence. Respectez bien la
grosse minute de repos entre chaque 75m.
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1900m |
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Séance 3
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Suite du thème axé
sur le travail en 3 nages, et sur la spécialité. On commence à
introduire davantage de travail en bras et en jambes. |
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échauffement:
200m Spé + 150m 3 nages (par 50m)
400m plaquettes : 25 Pap + 75 Spé / 25 Dos + 75 Spé / 25 Br + 75 Spé
/ 25 Cr + 75 Spé
4 cycles de 100m, avec alternance 4 nages sur les permiers 25m de
chaque cycle. Pas de repos avant la fin du 400m. Ne pas partir trop
vite donc, doser son effort. Mouvements amples et bonne orientation
des mains. Travail normal des jambes car on n'a pas de pull-buoy
ici.
100m libre souple R.A.
200m jambes : 25 Pap + 25 libre / 25 Dos + 25 libre / 25 Br + 25
libre / 50 Crawl
Planche grande prise. Bien respirer.
8 x 75m spé (25m lent, 25m moyen, 25m soutenu) r 1'
Dans chaque 75m, chacune des 3 longueurs correspond à une cadence
différente. Adapter la respiration en conséquence. Respectez bien la
grosse minute de repos entre chaque 75m.
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1750m |
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Séance 4
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Suite et fin du
thème axé sur le travail en 3 nages, et sur la spécialité. On
continue le travail en bras et en jambes. |
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échauffement:
100m Crawl + 50m dos
100m Crawl + 50m Brasse
600m plaquettes : 50 Pap + 100 Spé / 50 Dos + 100 Spé / 50 Br + 100
Spé / 50 Cr + 100 Spé
4 cycles de 150m cette fois, avec alternance 4 nages sur les
permiers 50m de chaque cycle. Pas de repos avant la fin du 600m,
donc bien adapter sa vitesse (on est ici sur du long, avec effort
musculaire).
100m libre souple R.A.
200m jambes : 25 Pap + 25 libre / 25 Dos + 25 libre / 25 Br + 25
libre / 50 Crawl
Planche grande prise. Bien respirer.
400m 2 nages 2 vitesses: (75m N1 souple / 25m N2 soutenu)
Bien distinguer les 2 nages et les 2 cadences. Adapter la
respiration en conséquence. On pourra par exemple chosir sa
spécialité comme nage N1.
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1700m |
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