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Tableau de présence |
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1er
macrocycle général |
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Abécédaire |
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Définition des principaux termes de la
Natation. |
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techniques |
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Techniques des nages, virages, entrainement, ... |
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Modèles |
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Modèles de nage visuels et détaillés. |
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Entrainements |
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Programmes complets d'entrainement "on line" sur la saison. |
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Etudes |
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Etudes de photos avec commentaires. |
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Musculation |
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Eléments de musculation du nageur. |
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Questions-Réponses |
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Extrait de questions, réponses de
NAGER. |
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Citations |
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Citations et réflexions sur la
Natation. |
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Enfants |
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L'eau et les jeunes enfants: articles,
infos, conseils. |
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Règlements |
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Règlements et textes officiels de Natation. |
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Secourisme |
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Gestes de base, diplomes, conseils pratiques, ... |
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Equipement |
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Matériel d'entrainement, compets, accessoires, ... |
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Piscines |
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Informations sur les piscines et bassins. |
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Records |
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Meilleures preformances par course, sexe, bassin. |
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Tests |
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Questions / Réponses, QCM, Vrai / Faux, ... |
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J.Olympiques |
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Actualité et infos sur les Jeux Olympiques. |
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Santé |
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la résistance à l’eau implique de faire travailler davantage les
muscles. |
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Entrainements "on line" - Mars |
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Séance 1 |
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Seconde séance "de
récupération" et de transition. |
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400m échauffement (2x : 100m
Crawl / 100m Dos)
600m (50 pap + 100 spé / 50 dos + 100 spé / 50 br + 100 spé / 50 cr
+ 100 spé)
Dans ce cycle unitaire composé de 4 x 150 mètres, le premier 50m de
chaque 150m est en 4 nages (papillon pour le 1er 150m, dos pour le
second, etc... dans l'ordre du 4 nages), et le reste est en nage
spécialité, vitesse et technique normale. Essayer d'être le moins
consommateur d'énergie possible. Attention à la ventilation.
400m NS 60%
Nage secondaire, pas de Crawl. Grande amplitude, bonne allonge,
poussée tonique sans plus, bonne ventilation. Gardez un bon ratio
consommation / vitesse. CAdence à env. 60% de votre vitesse
maximale, soit relativement souple mais efficace sur chaque
mouvement.
100m libre souple R.A.
400m Crawl 60%
Idem 400m NS, mais en Crawl : relativement souple mais efficace sur
chaque mouvement.
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 2000m |
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Séance 2 |
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Comme annoncé, début
du thème axé sur le travail cardiaque, après le thème précédent de
préparation et les 2 séanes de récupération. On posera des exercices
à base principalement de séries, de pyramides et de simulateurs. Les
rythmes et les récupérations prennent encore plus d'importance, et
doivent etre respectés. |
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300m échauffement (200m Crawl /
100m < >) échauffement
4 x 100m Crawl (75m soutenu env. 75% / 25m souple) r 1'
Dans chaque 100 mètre, les 3 premières longueurs sont relativement
soutenues (75% de la vitesse maxi). Travaillez bien la respiration
et ne perdez pas trop d'amplitude. La dernière longueur est souple
et permet de récupérer.
100m libre souple R.A.
4 x 100m 2N (75m NS soutenu env. 75% / 25m Crawl souple) r 1'
Idem précédement, mais les 75m sont dans la nage secondaire, et le
souple est en Crawl.
100m libre souple R.A.
200 libre souple maxi allonge
200m 4 nages technique
Nager à votre rythme, relativement lentement mais en s'appliquant
sur la technique. Bien respirer. Rechercher la glisse.
Total distance séance : 1700m |
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Séance 3
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Suite du thème axé
sur le travail cardiaque. Exercices à base principalement de séries,
de pyramides et de simulateurs. Les rythmes et les récupérations
doivent être respectés. |
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300m 2N (75 / 25) échauffement
4 x 100m Crawl (75m soutenu env. 75% / 25m souple) r 1'
Dans chaque 100 mètre, les 3 premières longueurs sont relativement
soutenues (75% de la vitesse maxi). Travaillez bien la respiration
et ne perdez pas trop d'amplitude. La dernière longueur est souple
et permet de récupérer.
100m libre souple R.A.
P Crawl [50m / 100m / 200m / 100m / 50m] r 30"
Pyramide en crawl à 3 niveaux. Respectez bien les vitesses suivant
le niveau, et les temps de récupération inter-niveaux.
100m libre souple R.A.
2 x 100m simulateur (1 en crawl, 1 libre < >) : 25m / r20" / 50m /
r20" / 25m
200m 2N souple (75 / 25)
Total distance séance : 1800m |
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Séance 4
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Suite et fin du
thème axé sur le travail cardiaque. Séance légèrement plus légère.
Exercices à base principalement de séries, de pyramides et de
simulateurs. Les rythmes et les récupérations doivent être
respectés. |
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2 x 150 2N (100 crawl / 50 < >) échauffement
4 x 100m (1 en crawl, 1 libre < >) (75m soutenu env. 75% / 25m
souple) r 1'
Dans chaque 100 mètre, les 3 premières longueurs sont relativement
soutenues (75% de la vitesse maxi). Travaillez bien la respiration
et ne perdez pas trop d'amplitude. La dernière longueur est souple
et permet de récupérer.
100m libre souple R.A.
P 3N [50m / 100m / 200m / 100m / 50m] r 30"
Pyramide en 3 nages à 3 niveaux. Respectez bien les vitesses suivant
le niveau, et les temps de récupération inter-niveaux.
100m libre souple R.A.
100m simulateur crawl : 25m / r20" / 50m / r20" / 25m
100m 4N souple, bien nagé techniquement
Total distance séance : 1600m |
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Séance 5 |
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Nouveau thème de travail dans
lequel seront travaillés différents exercies de préparation et
d'affinage à une distance de course. Ces exercices permettrons de
vous donner une idée de certaines phases finales de préparation de
compétitions, de prises de temps, ou bien tout simplement de
perfectionnement sur une course précise.
On parlera souvent de Nage Cible, celle à affiner, et de distance
cible, celle de la course ciblée. |
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50m 2N / 100m 2N / 200m 2N échauffement
600m (50 pap + 100 NC / 50 dos + 100 NC / 50 br + 100 NC / 50 cr +
100 NC)
Dans ce cycle unitaire composé de 4 x 150 mètres, le premier 50m de
chaque 150m est en 4 nages (papillon pour le 1er 150m, dos pour le
second, etc... dans l'ordre du 4 nages), et le reste est en nage
cible, vitesse et technique normale. Essayer d'être le moins
consommateur d'énergie possible sur la partie 4 nages, et de
récupérer tout en étant efficace sur la partie en nage cible.
Attention à la ventilation.
100m libre souple R.A.
400m NC 75%
Nage cible soutenue (75%). On nage ici 4 fois la distance cible de
100m. Comtez votre temps global, et déduisez le temps moyen au 100m.
Il doit être d'environ 30 secondes plus élevé que votre temps sur la
distance cible.
100m libre souple R.A.
2x100m 4N jambes
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1800m |
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