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Tableau de présence |
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1er
macrocycle général |
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Abécédaire |
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Définition des principaux termes de la
Natation. |
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techniques |
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Techniques des nages, virages, entrainement, ... |
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Modèles |
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Modèles de nage visuels et détaillés. |
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Entrainements |
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Programmes complets d'entrainement "on line" sur la saison. |
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Etudes |
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Etudes de photos avec commentaires. |
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Musculation |
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Eléments de musculation du nageur. |
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Questions-Réponses |
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Extrait de questions, réponses de
NAGER. |
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Citations |
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Citations et réflexions sur la
Natation. |
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Enfants |
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L'eau et les jeunes enfants: articles,
infos, conseils. |
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Règlements |
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Règlements et textes officiels de Natation. |
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Secourisme |
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Gestes de base, diplomes, conseils pratiques, ... |
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Equipement |
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Matériel d'entrainement, compets, accessoires, ... |
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Piscines |
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Informations sur les piscines et bassins. |
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Records |
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Meilleures preformances par course, sexe, bassin. |
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Tests |
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Questions / Réponses, QCM, Vrai / Faux, ... |
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J.Olympiques |
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Actualité et infos sur les Jeux Olympiques. |
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Santé |
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la résistance à l’eau implique de faire travailler davantage les
muscles. |
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Entrainements "on line" - Novembre |
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Séance 1 |
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Après septembre axé
sur la reprise progressive et octobre basé principalement sur des
travaux d'endurance avec une forte constante crawl, le travail plus
spécifique dans les différentes nages va débuter dès la séance 2 de
Novembre.
La séance 1 est donc une synthèse du travail effectué en octobre. |
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200m libre 2 nages (75/25)
échauffement
P 3n [50m n1 / 100m n2 / 200m n3 / 100m n2 / 50m n1)
Pyramide en 3 nages au choix : n1 = nage 1, n2 = nage 2, n3 = nage
3. Dans cette pyramide à 3 étage, cela revient à affecter une nage
par étage. Respecter le rythme, et les récupération d'environ 30
secondes entre chaque étage.
100m libre souple R.A.
P crawl [50m 2T / 100m 3T / 200m 4T / 100m 3T / 50m 2T)
Pyramide en crawl en faisant varier les rythmes respiratoires, un
par étage, sans oublier les variations de cadence engendrées par la
pyramide. Jouer davantage sur la puissance et sur l'amplitude des
mouvements propulsifs des bras, que sur la vitesse de passage des
bras.
100m libre souple R.A.
200m (75m rattr. avant + 25 < > ) recup 1 mn
2 cycles de 100 mètres enchainés : les 75 premiers sont en rattrappé
de bras avant (rattr.) ,l es derniers 25m sont plus classiques, dans
une autre nage que le crawl.
200m crawl (25 exc. D + 25 exc. G + 50m normal) recup 1 mn
2 cycles de 100 mètres enchainés : dans chaque 100m, la 1ère
longueur est en excentré sur le bras droit (exc. D). La seconde sur
le gauche. Les 50 derniers mètres sont en crawl normal. Essayez
d'introduire de manière naturelle un léger rattrapé avant sur le
bras fort.
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1900m |
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Séance 2 |
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Début d'un travail
plus spécifique et plus technique sur les différentes nages.
Celle-ci seront toujours travaillées par 2 dans un thème, pour une
question d'alternance et d'équilibre de la séance.
On débute ici avec le Dos et la Brasse. |
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100m crawl + 100m Dos
échauffement
100m crawl + 100m Brasse échauffement
4 x 100m (75m Brasse + 25m < >) recup 45'
Insister sur la synchronisation des bras et des jambes en brasse
(bras IN, bambes IN, jambes OUT, bras OUT - voir la rubrique
technique sur la brasse pour plus de détails). Travailler également
l'orientation des poignets, et le travail des épaules. Ne pas
oublier le temps de glisse en début du mouvement des bras.
100m souple crawl
4 x 100m (75 Dos + 25m < >) recup 45'
On se concentrera en dos sur le parcours aquatique des bras, le
positionnement des mains et leur orientation, en distinguant bien la
phase de traction (circulaire) de la phase de poussée (linéaire le
long du corps). Dégagement des épaules avant la sortie des bras, et
placement de la respiration.
100m souple crawl
2 x 100m 4 nages technique recup 1'
Rechercher des nages fluides et allongées, lentes et efficaces.
Appliquez-vous à vous regarder nager mentalement. 25 pap, 25 dos, 25
brasse, 25 crawl. Ne pas forcer.
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1700m |
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Séance 3 |
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Suite du travail
spécifique et technique sur le Dos et la Brasse. |
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100m crawl + 100m Dos
échauffement
100m crawl + 100m Brasse échauffement
3 x 100m (75m Brasse progressif + 25m < >) recup 1mn
Passer à une synchronisation des bras et des jambes en brasse en
bras IN, bambes IN, bras OUT, jambes OUT (nécessaire pour le
progressif). Chaque 75m est progressif, c'est à dire qu'on le débute
lent, et que l'on accélère progressivement et linéairement sur toute
la distance, pour terminer avec un rythme soutenu (ce n'est tout de
même pas un sprint). Orientation des poignets pour l'attaque des
mains, pré-positionnement durant la phase de retour, travail des
épaules, temps de glisse en début du mouvement des bras.
100m souple crawl
3 x 100m (75 Dos progressif + 25m < >) recup 1mn
Idem en dos : accélération linéaire sur le 75m. Positionnement des
mains et leur orientation, dégagement des épaules avant la sortie
des bras, et placement de la respiration.
100m souple crawl
6 x 50m jambes planche (1 en Brasse, 1 en Dos) recup 45'
Onrecherche la décontraction et l'optimisation de la consommation d'energie.
Appliquez-vous sur l'orientation de la paume des pieds en brasse, et
sur le "fouetté" remontant en battements dos. Ne pas forcer.
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1600m |
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Séance 4
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Dernière séance du
travail spécifique et technique sur le Dos et la Brasse. |
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100m crawl + 100m Dos + 100m Brasse échauffement
4 x 75m Brasse (25m lent, 25m normal, 25m soutenu) r 45'
3 longueurs et 3 vitesses dans chacun des 75 mètres. Bien respecter
les temps de repos. La brasse est une nage dont tous les paramètres
varient beaucoup cuivant la vitesse à laquelle on la nage : pensez-y
et adapter-les. Faire tous les virages avec reprises de nage.
100m souple crawl
4 x 75m Dos (25m lent, 25m normal, 25m soutenu) r 45'
Idem en dos. Essayer également de faire tous les virages avec
reprises de nage. Attention aux battements, et à l'équilibre des
hanches.
100m souple crawl
6 x 50m pull-buoy (1 en Brasse, 1 en Dos, 1 libre, ...) r 45'
Si vous ne disposez pas d'un flotteur de jambes, utilisez une petite
planche (à placer le plus haut possible entre les jambes). On
recherche toujours la décontraction : ne pas se crisper, respirer
normalement. Ne pas forcer.
100m 4 nages (pap et crawl lents, dos et brasse soutenus)
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1600m |
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