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Tableau de présence |
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1er
macrocycle général |
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Abécédaire |
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Définition des principaux termes de la
Natation. |
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techniques |
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Techniques des nages, virages, entrainement, ... |
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Modèles |
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Modèles de nage visuels et détaillés. |
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Entrainements |
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Programmes complets d'entrainement "on line" sur la saison. |
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Etudes |
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Etudes de photos avec commentaires. |
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Musculation |
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Eléments de musculation du nageur. |
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Questions-Réponses |
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Extrait de questions, réponses de
NAGER. |
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Citations |
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Citations et réflexions sur la
Natation. |
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Enfants |
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L'eau et les jeunes enfants: articles,
infos, conseils. |
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Règlements |
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Règlements et textes officiels de Natation. |
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Secourisme |
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Gestes de base, diplomes, conseils pratiques, ... |
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Equipement |
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Matériel d'entrainement, compets, accessoires, ... |
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Piscines |
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Informations sur les piscines et bassins. |
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Records |
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Meilleures preformances par course, sexe, bassin. |
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Tests |
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Questions / Réponses, QCM, Vrai / Faux, ... |
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J.Olympiques |
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Actualité et infos sur les Jeux Olympiques. |
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Santé |
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la résistance à l’eau implique de faire travailler davantage les
muscles. |
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Entrainements "on line" - Octobre |
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Séance 1 |
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Après un mois de
septembre axé sur la reprise progressive dans les bassins, le
travail concret peut commencer. Comme dans tout cycle basé sur une
saison sportive (de septembre à juin), le travail du mois d'octobre
sera basé principalement sur des travaux d'endurance.
Le premier thème est défini en crawl, qui permet de travailler des
distances relativement longues, ainsi qu'une seconde nage (nage 2)
pour offrir la nécessaire alternance dans le travail. On limitera le
travail des jambes, mais on débutera progressivement celui des bras.
Les grandes pyramides constituent des bases d'exercices idéales,
ainsi que quelques fartleks. |
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200m libre 2 nages (75/25)
échauffement
400m (75m crawl + 25m < >, etc...)
Rythme relativement lent, mais cadence la plus régulière possible.
On recherche l'allonge et la glisse. On préfèrera une respiration
crawl 3 ou 4 temps.
P [50m cr / 100m < > / 200m cr / 100m < > / 50m cr)
P = pyramide. série symétrique de longueurs augmentant (du début de
la pyramide jusqu'au sommet), puis diminuant (du sommet à la fin).
Plus la distance est longue, plus elle est nagée lentement. A chaque
"étage" de la pyramide correspond donc un rythme. Repos env. 30
secondes entre chaque étage. Ici, la pyramide est effectuée en 2
nages : le crawl, et une seconde nage, autre que le crawl ( < > ).
P [50m 2n / 100m 2n / 200m 2n / 100m 2n / 50m 2n)
pyramide. chaque étage est nagé en 2 nages (2n). respectez bien les
rythmes, et les repos.
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1700m |
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Séance 2 |
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Suite du travail en
crawl, ainsi qu'une seconde nage (nage 2) . Grandes pyramides et
quelque fartlecks. |
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4 x 75m 2 nages (50 / 25 )
échauffement
500m crawl fartlek (75m normal + 25m soutenu, etc...)
Distance relativement longue, avec base d'endurance, contenant des
séquences à rythme plus rapide. On travaille ici sur 25 mètres
soutenu à chaque fin de cycle de 100 mètres. Respiration 3 ou 4
temps.
100m libre souple R.A <> crawl.
P 3n [50m n1 / 100m n2 / 200m n3 / 100m n2 / 50m n1)
Pyramide en 3 nages au choix : n1 = nage 1, n2 = nage 2, n3 = nage
3. Dans cette pyramide à 3 étage, cela revient à affecter une nage
par étage. Respecter le rythme, et les récupération d'environ 30
secondes entre chaque étage.
4 x 50m jambes (25m crawl, 25m < >) r 1'
Une minute de repos entre chaque 50m. Avec planche. Ne pas forcer.
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1700m |
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Séance 3 |
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Accentuation du
travail en technique crawl, et utilisation de la seconde nage (nage
2) comme nage d'alternance et de repos. Toujours sur fond
d'endurance, on fait prendre conscience des rythmes respiratoires,
et de l'amplitude des mouvements. |
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100m crawl + 50m dos échauffement
100m crawl + 50m brasse échauffement
200m crawl (50m 2T, 100m 3T, 50m 4T) + 100m < > R.A
Les 50 premiers mètres sont nagés avec une respiration tous les 2
temps (2T), c'est à dire toujours du même côté. Les 100m suivant
tous les 3 temps, ce qui correspond à un rythme d'entrainement
classique. Les 50 derniers mètres passent en 4 temps. Essayer
d'adapter le rythme de respiration, en gardant le même rythme de
mouvements des bras. Ne pas oublier le 100 mètre final, dans une
autre nage que le crawl.
200m crawl (50m 2T, 50m 3T, 100m 4T) + 100m < > R.A
Même exercice, mais cette fois-ci, les 100 derniers mètres sont sur
4 temps.
P crawl [50m 2T / 100m 3T / 200m 4T / 100m 3T / 50m 2T)
Pyramide en crawl en faisant varier les rythmes respiratoires, un
par étage, sans oublier les variations de cadence engendrées par la
pyramide. Jouer davantage sur la puissance et sur l'amplitude des
mouvements propulsifs des bras, que sur la vitesse de passage des
bras.
4 x 50m jambes (25m crawl, 25m < >) r 1'
Une minute de repos entre chaque 50m. Avec planche. Ne pas forcer.
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1700m |
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Séance 4
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Affinage des
exercices crawl au niveau des bras : travail en technique rattrappée
et excentrée. Sur base d'endurance, on mixte désormais des rythmes
respiratoires, l'amplitude des mouvements, et des travaux de
synchronisation et de répartition de puissance. |
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100m crawl + 100m < > + 100m crawl échauffement
4 x 100m (75m rattr. avant + 25 < > ) recup 1 mn
Danc chacun des 100 mètres, les 75 premiers sont en rattrappé de
bras avant (rattr.) : chaque bras effectue son cycle complet seul
pendant que l'autre attend, allongé devant en début de cycle.
Lorsque le bras qui travaille a terminé son cycle et est revenu se
placer devant bras tendu dans le prolongement de l'épaule, c'est
l'autre bras qui commence et effectue son cycle. Garder une bonne
amplitude, et des mouvements relativement puissants. Respiration 3
temps. Battements normaux. Un seul bras travaille à la fois :
profitez-en pour bien vous y concentrer. Les derniers 25m sont plus
classiques, dans une autre nage que le crawl.
4 x 100m crawl (25 exc. D + 25 exc. G + 50m normal) recup 1 mn
Avec le rattrappé, voici le second exercice très connu de travail
des bras : L'ex-centré (exc.) consiste à placer 80% de la puissance
des bras sur UN SEUL bras, le droit ou le gauche. Les 2 bras
travaillent ici par contre en même temps (cycle assymétrique
normal). Le bras dit "fort" donne la cadence. Respiration 2 ou 4
temps, généralement du côté opposé au bras fort. Léger temps d'arrêt
en fin de cycle du bras fort. Dans chaque 100m, la 1ère longueur est
en excentré sur le bras droit (exc. D). La seconde sur le gauche.
Les 50 derniers mètres sont en crawl normal.
4 x 50m crawl technique recup 1'
technique = vitesse normale, mais on se concentre sur tous les
points techniques de la réalisation de la nage. En un mot, on
s'applique et on se regarde nager mentalement. Travail de "feeling"
dans l'eau et d'assimilation de la séance.
200m 2 nages (75m crawl / 25 < >) souple R.A.
Total distance séance : 1500m |
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