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Tableau de présence |
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1er
macrocycle général |
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Abécédaire |
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Définition des principaux termes de la
Natation. |
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techniques |
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Techniques des nages, virages, entrainement, ... |
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Modèles |
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Modèles de nage visuels et détaillés. |
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Entrainements |
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Programmes complets d'entrainement "on line" sur la saison. |
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Etudes |
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Etudes de photos avec commentaires. |
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Musculation |
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Eléments de musculation du nageur. |
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Questions-Réponses |
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Extrait de questions, réponses de
NAGER. |
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Citations |
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Citations et réflexions sur la
Natation. |
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Enfants |
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L'eau et les jeunes enfants: articles,
infos, conseils. |
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Règlements |
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Règlements et textes officiels de Natation. |
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Secourisme |
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Gestes de base, diplomes, conseils pratiques, ... |
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Equipement |
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Matériel d'entrainement, compets, accessoires, ... |
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Piscines |
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Informations sur les piscines et bassins. |
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Records |
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Meilleures preformances par course, sexe, bassin. |
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Tests |
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Questions / Réponses, QCM, Vrai / Faux, ... |
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J.Olympiques |
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Actualité et infos sur les Jeux Olympiques. |
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Santé |
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la résistance à l’eau implique de faire travailler davantage les
muscles. |
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Entrainements "on line" - Octobre -
Saison 2 |
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Séance 1 |
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Après une reprise
progressive et générale, le travail concret peut commencer. Comme
dans tout cycle basé sur une saison sportive (de septembre à juin),
le travail du mois d'octobre sera basé principalement sur des
travaux d'endurance.
Le premier thème est défini en crawl, qui permet de travailler des
distances relativement longues, ainsi qu'une seconde nage (nage 2)
pour offrir la nécessaire alternance dans le travail. On limitera le
travail des jambes, mais on débutera progressivement celui des bras.
Les grandes pyramides constituent des bases d'exercices idéales,
ainsi que quelques fartleks.
100m crawl / 50m brasse / 100m crawl / 50m dos échauffement
P [50m cr / 100m < > / 200m cr / 100m < > / 50m cr)
P = pyramide. série symétrique de longueurs augmentant (du début de
la pyramide jusqu'au sommet), puis diminuant (du sommet à la fin).
Plus la distance est longue, plus elle est nagée lentement. A chaque
"étage" de la pyramide correspond donc un rythme. Repos env. 30
secondes entre chaque étage. Ici, la pyramide est effectuée en 2
nages : le crawl, et une seconde nage, autre que le crawl ( < > ).
300m (25m bras droit, 25m bras gauche, 50m normal, etc...)
Rythme relativement lent, mais cadence la plus régulière possible.
On recherche l'allonge et la glisse. Respiration crawl 4 temps pour
les bras roit et gauche, 3 temps en nage normale.
P [50m 2n / 100m 2n / 200m 2n / 100m 2n / 50m 2n)
pyramide. chaque étage est nagé en 2 nages (2n). respectez bien les
rythmes, et les repos.
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1700m |
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Séance 2 |
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Suite du thème 1.
2 x [ 150m crawl / 50m < > ] échauffement
3 x [ 100m crawl (25m 2T, 50m 3T, 25m 4T) + 50m R.A. < > ]
Les 25 premiers mètres sont nagés avec une respiration tous les 2
temps (2T), c'est à dire toujours du même côté. Les 50m suivant tous
les 3 temps, ce qui correspond à un rythme d'entrainement classique.
Les 25 derniers mètres passent en 4 temps. Essayer d'adapter le
rythme de respiration, en gardant le même rythme de mouvements des
bras. Ne pas oublier le 50 mètres final, dans une autre nage que le
crawl, en récupération active.
P crawl [50m 2T / 100m 3T / 200m 4T / 100m 3T / 50m 2T)
Pyramide en crawl en faisant varier les rythmes respiratoires, un
par étage, sans oublier les variations de cadence engendrées par la
pyramide. Jouer davantage sur la puissance et sur l'amplitude des
mouvements propulsifs des bras, que sur la vitesse de passage des
bras.
P [50m 2n / 100m 2n / 200m 2n / 100m 2n / 50m 2n)
pyramide. chaque étage est nagé en 2 nages (2n). respectez bien les
rythmes, et les repos.
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1950m |
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Séance 3 |
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Suite du thème 1.
400m 2 nages (75m / 25m) échauffement
3 x [ 100m crawl (25m rattrapé avant, 25m normal 3T) + 50m R.A. <
> ]
Dans chaque 100 mètre, l'aller est en rattrapé avant, et le retour
en nage normale, en respirant tous les 3 temps. Ne pas oublier le 50
mètres final, dans une autre nage que le crawl, en récupération
active.
200m 2 nages (75m / 25m) pas de crawl
3 x [ 100m crawl (25m double rattrapé avant, 25m normal 4T) + 50m
R.A. < > ]
Idem exercice précédent, mais en double rattrapé avant à l'aller (2
bras seuls de chaque côté), et en nage normale sur le retour, en
respirant tous les 4 temps cette fois.
200m 2 nages (75m / 25m) pas de crawl
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1800m |
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Séance 4 |
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Suite du thème 1.
100m spé échauffement
200m 2 nages (75 < > / 25 spé) échauffement
100m spé échauffement
3 x 200m : 75 crawl demi-rattrapé avant respiration 3T / 25 < >
100m R.A.
4 x 75m (25 lent, 25 normal, 25 soutenu) repos 1 mn
100m libre souple R.A.
Total distance séance : 1500m |
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