| |
Elle est importante, et trop souvent négligée ou écourtée. Dommage,
car elle a pour but de préparer le corps à une activité physique.
On va notamment:
> échauffer en douceur les muscles, en augmentant leur température,
et en préparant l'appareil circulatoire à véhiculer davantage de
sang.
> augmenter progressivement la fréquence cardiaque, pour préparer le
cœur à travailler.
> d'une manière générale, augmenter légèrement la température du
corps, échauffer les articulations et les tendons... tous ces points
qui ne doivent pas travailler brusquement à froid.
Même si la comparaison n'est peut-être pas très romantique, le
corps humain est comme un moteur qui va faire une course: chaque
pièce doit au préalable travailler en douceur, monter en
température, se "faire" l'une à l'autre, avant de pouvoir fournir un
potentiel important.
L'échauffement dans
l'eau
C'est une phase plus poussée de la préparation à l'effort.
Le fait de l'effectuer dans l'eau permet un travail préparatoire
plus spécifique au sport concerné, c'est à dire dans notre cas à la
Natation: les mouvements se spécialisent, les rythmes respiratoires
sont ceux des nages, etc...
Rappelons que l'échauffement dans l'eau doit être nagé dans des
rythmes lents, voir très lents (même si l'eau est froide et que l'on
a envie de se réchauffer rapidement).
On trouvera souvent des bases de 4 nages, afin de parfaire
l'échauffement dans les différentes nages, et de préparer les
muscles aux différents mouvements. Ceci est vrai, à l'exception des
phases de préparation spécifiques à une course, ou l'échauffement se
focalisera sur une seule nage, celle qu'il faut travailler.
Le corps de la
séance
Il est très variable, et est défini par l'entraineur. On l'a dit,
il dépend de beaucoup de paramètres.
Dans tous les cas, il est constitué d'une succession d'exercices à
accomplir, à différentes allures et intensités de nage. Ces
exercices sont entrecoupés de plages de repos, actif (en nageant) ou
passif (arrêté au bord).
On y retrouve les nages spécifiques, les spécialités, les 4 nages,
les travails en bras ou en jambes, les éducatifs, les exercices
cadencés (par exemple, les fart lek, les pyramides, les cycles avec
contrainte, ...).
Certains exercices sont basés sur de courtes distances mais très
techniques (affinage des mouvements, correction ou perfectionnement
des gestes, amélioration de l'efficacité des bras et des jambes,
...).
D'autres ont un but de travail cardiaque et musculaires (en
endurance, en résistance ou en vitesse).
D'autres également sont des catalyseurs: ils sont axés sur la nage
spécialité, ou bien sur la nage à préparer de manière pointue, et
fournissent un entrainement de fond dans un style précis.
D'autres enfin, telles les séries, permettent d'affiner les
rendements effort / récupération.
Attention, notamment à l'attention des nageurs qui s'entrainent
seuls: certains exercices ne sont pas compatibles avec d'autres, et
il faut savoir les ordonnancer et les répartir dans la séance.
Certaines combinaisons s'auto-annulerons et ne produirons aucun
effet bénéfique, d'autres même peuvent être déstabilisantes, faire
travailler le cœur ou le souffle d'une mauvaise façon, etc...
Pas de panique, même bâclé ou mal construit, un entrainement de
Natation ne peut pas vous faire de mal, mais autant se donner du mal
pour quelque-chose !
Les phases de
récupération
Dans l'eau: elles permettent, on l'a dit, de répartir l'effort au
cours de la séance, de faire récupérer le corps, et de l'entrainer à
récupérer.
Entre les exercices, elles permettent d'éliminer les toxines
"rapides" (déchets produits par l'organisme durant les phases
d'effort, gaz carbonique, etc...)
Un nageur bien entrainé peut non seulement produire un effort
important sur un objectif (une course) précis, mais a également
l'aptitude à récupérer plus facilement.
Hors de l'eau: elles permettent d'éliminer les toxines "lentes": à
base d'étirements, elles détendent et reposent les muscles et
articulations, évitant ainsi les contractures, tendinites, etc...
Le relâchement musculaire est encore meilleur avec un bain chaud,
spa ou sauna, de courte durée (mais ne rêvons pas, peut de piscines
en sont équipées).
Attention: contrairement à une idée reçue, les crampes ne sont pas
dues uniquement à un manque d'échauffement ou à un effort trop
important, ni non plus exclusivement à un mouvement mal effectué.
Ont leur attribue 2 causes principales:
> Soit le mouvement effectué n'est pas un mouvement assez habituel
pour le muscle, et il a donc engendré une surconsommation d'oxygène,
> Soit le nageur n'a pas ventilé suffisamment durant l'exercice, ou
n'a pas assez évacué les toxines de l'exercice précédent, ce qui
mène au même résultat: le muscle n'est plus suffisamment et
correctement alimenté en sang "propre", c'est à dire oxygéné.
Pour plus d'infos sur les crampes, voir la rubrique CRAMPES, à
venir dans cette section TECHNIQUE.
Pour revenir aux phases de récupération, qui ont aussi pour
but de reconstituer les réserves énergétique, rappelons qu'elles
sont intimement liées à une bonne hygiène de vie: alimentation
équilibrée, heures de sommeil suffisante, etc... |
|
